「造山運動⛰預備備！」
因為節食瘦下下來，
肌肉掉光，變成沒胸沒屁股的直筒人？
或是像我一樣天生就是扁屁人。
增肌，可以幫妳重新找回S曲線。
路有點漫長，但是慢慢累積，
就可以嚐到美好的果實。
☝🏻如何安排菜單：（如果不知道怎麼做，請私人教練絕對是你們最有效益又安全的選擇）
剛練的前兩年，因為駝背圓肩等問題，我無法扛槓深蹲，我都以Lunge、 Leg press 、壺鈴甩盪、壺鈴深蹲、大腿外展 、登高階 來練屁股。
肌力與控制力增加後，
再加入槓鈴深蹲、硬舉、單腳硬舉、保加利亞蹲、負重髖推 深蹲跳等更進階的動作，豐富與變換我練臀腿的菜單。
☝🏻一個禮拜，練兩次，兩次之間間隔至少兩天。（肌肉需要修復的時間）
☝🏻每次選以上三到四個動作，各做3組。
☝🏻或是 選兩個動作，各做五組以上到力竭。
☝🏻臀腿的肌力進步的很快，而且力氣大，負重是必備的，若是單一動作已經可以做每組15下以上，那就是太輕了，需要加重的時間到了。（每組最多只能做8-12下最好）
👊🏻增肌飲食：
每日攝取至少體重的1.5倍～2倍蛋白質。（克）
碳水化合物 一定要攝取足量。
可以分成五餐來攝取營養，增加吸收率。
「要增肌一定要努力吃」
👊🏻臀肌是我全身感受度最差的肌肉，我練的起來，妳們一定也可以
慢慢累積，慢慢練。
愚公也能移山：）
臀腿的肌力很快就會增加，
一直突破大重量是一定要的。
即使是臀肌感受度很差的我，
也是能持續慢慢進步，
應該就代表了「沒有練不翹的屁股」！💪🏼💪🏼💪🏼
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